섬유질 많은 음식 10가지

신체는 고유의 기능을 유지하기 위해, 비타민과 미네랄은 장기와 시스템을 개선하고 미생물과 질병의 성장을 억제합니다. 이러한 면역력을 강화하려면 평소에 미네랄과 필요한 영양소를 섭취해주어야 합니다. 그중 섬유질은 권장되는 영양소 중 하나라고 볼 수 있습니다. 연구에 따르면 위 또는 소화성 궤양 및 소화 시스템은 섬유질이 뇌와 심장과 같은 신체의 모든 부분에 관여하기 때문입니다. 그래서 오늘은 섬유질이 많은 음식이 무엇이 있는지 짚어드리도록 하겠습니다.

 

섬유질 많은 음식 10가지

섬유질이란?

섬유질는 중요한 건강상의 이점을 제공하는 식물성 영양소입니다. 때로는 거친 섬유질 또는 거친 섬유질이라고도 하는 섬유질은 소화 가능한 당 분자로 분해될 수 없는 칼슘 유형입니다. 이 섬유질은 일반적으로 비교적 정상적인 방식으로 신체의 내장관을 통과하며 다음 유형으로 나눌 수 있습니다. 크게 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유로 나눌 수 있는데요, 수용성 식이섬유의 경우에는 물에 녹고 녹으면 젤과 같은 물질이 됩니다. 주로 펙틴이나 점질물 등이 그렇습니다. 잘 알려진 불용성 섬유는 헤미셀룰로오스, 셀룰로오스 등이 있습니다.

하루에 섭취해야 하는 섬유질 권장량

남성의 일일 섬유질 섭취 권장량은 남성의 경우 30~38g, 여성의 경우 21~25g입니다. 그러나 전문가들이 권장하는 섬유질 섭취량은 1,000칼로리당 50g이며 일반적으로 고섬유질 식단에서 달성해야 한다고 말하고 있습니다.

섬유질이 많은 음식 10가지

섬유질 섭취를 늘리기 위해 식단에 고섬유질 과일과 채소를 포함시키도록 합니다. 평소에 섬유질이 풍부한 간식을 먹음으로써 섬유질 섭취를 두 배로 늘릴 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 상위 10가지 식품은 다음과 같습니다.

1) 완두콩 및 렌틸콩

작지만 좋은 콩류는 섬유질의 좋은 공급원입니다. 말린 콩 1컵에는 약 16.3g의 섬유질이 들어 있고 삶은 콩 1컵에는 8.8g의 섬유질이 들어 있습니다.

2) 아티초크

섬유질는 아티초크에서 발견되는 주요 영양소 중 하나입니다. 조리된 중간 크기의 아티초크에는 10.3g의 섬유질이 들어 있습니다.

3) 라즈베리 

달콤하고 항산화 물질이 풍부한 라즈베리 한 컵에는 8g의 섬유질이 들어 있습니다.

4) 콜라드 그린

이 저칼로리 녹색 잎채소는 섬유질 섭취를 증가시킵니다. 생 향수 한 컵에는 약 7.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

5) 블랙베리

수용성 및 지용성 섬유질을 모두 포함하는 또 다른 유형의 베리입니다. 블랙베리 한 컵에는 7.6g의 섬유질이 들어 있습니다.

6) 아보카도

건강한 지방 외에도 아보카도에는 일반적으로 6.7g의 섬유질이 들어 있습니다.

7) 배 

중간 크기의 배에는 5.5g의 섬유질, 베타카로틴, 루테인 및 제아잔틴과 같은 식물 영양소가 들어 있습니다.

8) 시금치의 잎

시금치는 컵당 4.32g의 섬유질이 함유된 고섬유질 녹색 시금치입니다.

9) 방울양배추

조리된 방울양배추 한 컵에는 4.1g의 섬유질이 들어 있습니다.

10) 아마씨

아마씨는 섬유질이 풍부하며 시금치 2테이블스푼에 3.82g의 섬유질이 있습니다.

섬유질 식품 부작용

섬유질은 별다른 부작용은 없지만 너무 과도한 섬유질 섭취는 몇 가지 부작용을 일으킬 수 있습니다. 대표적으로는 복부 팽만감이나 메스꺼움, 탈수, 위경련, 설사, 변비, 일시적인 체중감소 및 증가나 장폐색 등이 있다고 합니다.

마무리

여기까지 섬유질이 많은 음식 10가지에 대해 알아보았습니다. 섬유질 함량이 높은 음식들은 위에서도 소개해드렸지만 그렇게 큰 부담이 되는 비용으로 구할 수 있는 것들이 아닌지라 적은 액수로도 충분히 건강을 개선시킬 수 있습니다. 평소에 섬유질 일일 권장량을 채우셔서 건강유지에 도움이 되시길 바랍니다. 그럼 이만 마치겠습니다.