수면에 좋은 음식 7가지

두뇌는 평화롭고 불안한 수면을 보장하기 위해 포괄적인 영양소에 의존합니다. 따라서 낮 동안과 자기 전에 먹는 음식은 수면에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 수면을 개선하는 음식을 선택하면 더 쉽게 잠들고, 더 잘 쉬고, 하루 종일 더 활력을 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다. 효과적인 수면을 취하기가 어렵다면 취침 1~4시간 전에 아래에서 소개해드리는 음식을 드시면 어느 정도 효과를 보실 수 있을 것입니다.

 

질 좋은 잠을 위한 수면에 좋은 음식 소개

수면에 좋은 음식 7가지

1. 시금치

이 어두운 잎이 많은 채소는 마그네슘이 풍부하여 자연적으로 신경과 근육을 이완시키고 몸을 진정시키며 수면을 도와줍니다. 마그네슘은 또한 밤에 잠에서 깨는 일반적인 원인인 다리 경련을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 시금치는 또한 뇌가 트립토판을 사용하여 수면을 촉진하는 호르몬 멜라토닌을 생성하는 데 도움이 되는 칼슘의 좋은 공급원입니다. 참고로 연구에 따르면 칼슘 결핍은 잠들기 어렵게 만듭니다.

2. 효모

식단에 영양 효모를 포함시키려고 한 적이 있으신가요? 놀랍게도 효모에도 영양가가 있습니다. 효모는 비타민 B가 풍부합니다. 2테이블스푼만 비타민 B12의 일일 권장량(DV)과 비타민 B6의 480% DV를 함유하고 있습니다. 비타민 B12는 신경계에 중요하며 연구에 따르면 B12 섭취는 수면 시간과 유의한 상관관계가 있습니다. 비타민 B6는 세로토닌 생성에 중요하며 연구에 따르면 결핍되면 정신 건강 문제와 수면 장애를 유발할 수 있기 때문에 효모를 통해 비타민 B를 보충하실 수 있습니다.

3. 병아리콩

병아리콩에는 수면 조절에 중요한 역할을 하는 세로토닌의 전구체 역할을 하는 아미노산인 트립토판이 풍부합니다. 트립토판의 식품 공급원은 보충제보다 더 효과적일 수 있습니다. 한 연구에서 다이어트 트립토판은 특히 복합 탄수화물과 
함께 불면증을 유의미하게 감소시켰습니다. 병아리콩은 트립토판과 탄수화물을 모두 함유하고 있기 때문에 수면에 좋은 음식입니다. 또한 섬유질이 풍부합니다. 연구에 따르면 섬유질이 적은 식단은 더 가볍고 덜 안정적인 수면과 밤에 깨는 것과 관련이 있습니다.

4. 아몬드 오일

아몬드 및 기타 견과류에는 마그네슘이 매우 풍부합니다. 컵에는 DV가 24% 함유되어 있으며 수면에 도움이 되는 트립토판이 풍부합니다. 또한 칼륨이 풍부하여 수면 효율을 크게 향상시키고 취침 후 각성을 감소할 수 있으며 비타민 B는 편안한 수면을 돕습니다.

5. 체리

체리는 수면에 도움이 되는 좋은 음식 중 하나입니다. 체리는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 이는 수면-각성 주기를 조절하는 데 중요합니다. 소규모 이중 맹검 무작위 연구에서 7일 동안 체리 주스를 마신 지원자는 일반적인 약에 비해 멜라토닌 수치가 크게 증가했으며 전반적인 수면 시간과 수면 효율성이 크게 증가했습니다. 한 음식 저널에 발표된 또 다른 연구에 따르면 체리 주스가 수면에 효과적이라고 합니다. 체리 중에서도 스위트 체리 또한 멜라토닌이 풍부하고 동일한 수면 촉진 효과를 가질 수 있습니다.

6. 키위

키위에는 수면에 도움이 되는 파이토케미컬이 풍부합니다. 한 연구에 따르면, 4주 동안 자기 전 1시간에 2개의 키위를 먹은 지원자는 취침 시간을 크게 줄이고 전반적인 수면 시간과 수면 효율성을 높였습니다. 키위에는 높은 수준의 세로토닌이 있는데, 이 세로토닌은 키위 이외에도 파인애플, 바나나, 자두, 호두, 토마토에도 포함이 되어 있습니다. 세로토닌은 혈액-뇌 장벽을 통과하지 않기 때문에 과일의 높은 함량의 항산화제는 수면 촉진 활동에 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 

7. 유기농 옥수수

일반 옥수수가 아닌 유기농 옥수수는 탄수화물이 풍부하여 적절하게 섭취하면 수면을 촉진시킬 수 있습니다. 탄수화물은 간접적으로 인슐린을 자극하여 트립토판의 존재를 증가시킵니다. 고혈당 탄수화물은 저혈당 탄수화물보다 더 효과적입니다. 그러나 쿠키와 과자와 같은 단 탄수화물은 혈당 수치를 방해하고 밤에 수면을 방해할 수 있습니다. 옥수수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리거나 느리게 하는지를 나타내는 가벼운 혈당 지수를 가지고 있기 때문에 좋은 선택입니다.

마무리

오늘은 수면에 좋은 음식들에 대해 알아보았습니다. 잠이 보약이라는 말도 있듯이, 수면은 우리에게 중추적이며 매우 중요한 역할을 하고 있습니다. 실제로 수면활동이 좋은 사람이 그렇지 않은 사람보다 암에 걸릴 확률도 낮았다고 하니 수면이 얼마나 중요한지 알 수 있습니다. 수면에 좋은 음식들을 통해서 수면에 조금이나마 도움이 되시길 바라겠습니다.